jueves, junio 20, 2024

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Técnicas para dormir

Está comprobado que aproximadamente a un tercio de la población mundial le cuesta conciliar el sueño. Michael Mosley, médico y periodista de la BBC, nos sugiere estas cinco técnicas sencillas y eficaces para dormir plácidamente.

1. Disminuir la respiración

Una forma simple pero increíblemente poderosa de relajarse es respirando lenta y profundamente. Muchas veces el sueño no llega porque la mente está acelerada y debemos desactivarla, algo que se logra fácilmente reduciendo la velocidad de la respiración.

Se recomiendan dos técnicas. La del 4 – 2 – 4 (se inhala contando hasta cuatro, se aguanta contando hasta dos y se exhala contando hasta cuatro), y la respiración abdominal. Esta última, consiste en poner una mano sobre el pecho y la otra justo debajo de la caja torácica. A medida que se inhala lentamente, se debe sentir que la mano en el vientre se eleva, mientras que la mano en el pecho permanece relativamente quieta.

Esta es un excelente modo de conciliar el sueño o de recuperarlo si se despierta en medio de la noche.

Los ejercicios de respiración apropiados pueden ayudar para conciliar el sueño.
2. Aprovechar la luz de la mañana

Cuando uno se levanta en la mañana lo primero que debe hacer es salir a recibir la luz del día, ya que con ello se detiene la producción de melatonina, la hormona del sueño, y el cuerpo sabe que el día ha comenzado.

Doce horas después la melatonina comenzará a subir, preparando al cuerpo para un descanso profundo.

Recibir el amanacer permite regular la melatonina y decirle al cuerpo cuando es la hora de dormir.
3. Ir a la cama sólo con sueño

Si uno se acuesta y no puede dormir, lo mejor es levantarse. La mente debe asociar la cama con el sueño y no con la imposibilidad de quedarse dormido.

Esto es parte de una terapia llamada “Control de Estímulos” y la idea básica es que no se debe luchar para dormir si el cuerpo y la mente no están listos para ello. Si lo haces, la mente asociará la cama con un campo de batalla y será muy difícil poder descansar.

Uno debe acostarse solo cuando se sienta realmente somnoliento y así romperá la asociación negativa. Además, evite las siestas para que en la noche la presión del sueño lo haga inevitable.

Si no puede dormir, es preferible levantarse. La mente debe asociar la cama con el sueño y no con la imposibilidad de quedarse dormido.
4. Tomar una ducha caliente

Un baño o una ducha tibios antes de acostarse realmente puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Un estudio demostró que aquellos que tomaron un baño caliente antes de acostarse se durmieron un 36% más rápido, tuvieron una mejor calidad de sueño y se sintieron más descansados ​​al día siguiente.

Al calentar partes del cuerpo, especialmente las manos y pies, los vasos sanguíneos que irradian calor comienzan a dilatarse, esto empuja más sangre hacia la superficie de la piel, lo que ayuda a que la temperatura del cuerpo descienda y se prepare para dormir.

Un baño con agua caliente colabora a lograr un sueño relajado.
5. Escuchar a nuestro cuerpo

Se dice que lo ideal para una persona es dormir ocho horas, pero esto es absolutamente relativo. Algunas necesitan menos para tener un descanso reparador y otras pueden necesitar un poco más.

No es necesario mirar el reloj durante la noche ya que el cuerpo nos dirá la hora exacta para ir a dormir.

No es necesario mirar la hora durante la noche, el cuerpo sabe la hora que debe dormir.

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